Se você exagerou na academia, seu corpo vai dar os sinais! E um dos mais comuns deles é a distensão muscular. Ela nem sempre vem seguida de dor intensa, mas precisa de atenção para que não se torne um problema ainda maior.
Entenda abaixo o que é e o que fazer para evitar ou resolver esse problema.
O que é distensão muscular
Ela acontece quando um músculo trabalha demais, seja alongando ou mesmo no treino. Como explica o Dr. Drauzio Varela, quando um músculo é submetido a muito esforço, as fibras musculares se rompem, resultando na distensão muscular. Essas rupturas das fibras variam de parcial ou completa.
Existe dois tipos de distensão muscular:
Distensão aguda: quando o músculo é ativado em uma contração repentina e forte, como quando levantamos objetos pesados ou fazemos movimentos de explosão no treino.
Distensão crônica: surgem quando um movimento é feito de forma não necessariamente intensa mas repetitiva e por tempo prolongado, como acontece com corredores.
Sintomas da distensão muscular:
contusões;
cãibras musculares;
dificuldade de mover o músculo;
espasmos musculares;
fraqueza muscular;
dor, que geralmente piora com o movimento;
inchaço;
estalo quando o músculo se contrai.
Como evitar a distensão muscular no treino
Aquecimento sempre! Ele prepara o corpo para o treino principal, como explica Amanda Silva, profissional de educação física e consultora do Smart Fit Coach (serviço de atendimento online com personal trainer da Smart Fit).
O que o aquecimento faz é ativar a musculatura que será usada, criando micro rupturas nas fibras, para que eles consigam fazer os movimentos – mesmo os explosivos – sem uma ruptura drástica e repentina.
Já após um treino, é importante descansar o músculo e dar tempo para a recuperação. Um músculo tenso é mais suscetível a novas lesões.
No dia a dia
Siga uma dieta saudável. O excesso de peso pode colocar estresse adicional nos músculos, tornando mais provável a ocorrência de tensões musculares.
Além disso, levante objetos ou itens pesados com cuidado e sempre use a técnica correta e use sapatos que proporcionem estabilidade, para evitar torções.
Como tratar a distensão muscular
A recuperação após uma distensão muscular dependerá da gravidade da lesão. A maioria leva duas semanas para cicatrizar, mas tensões graves podem levar mais tempo.
Siga essas instruções para uma recuperação ideal:
Descanso: descansar o músculo lesionado para dar tempo ao corpo para reparar.
Gelo: aplique uma bolsa de gelo coberta com um pano no músculo danificado por 10 a 15 minutos para ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação.
Compressão: use uma bandagem de compressão para reduzir o inchaço.
Elevação: elevar o membro lesionado para permitir que o sangue que está causando o inchaço flua de volta para o coração.
Além disso, massagens e medicamentos anti-inflamatórios não esteróides de venda livre, como ibuprofeno e naproxeno, reduzem a dor e a inflamação.
Quando ir ao médico?
Se os medicamentos de compra livre não forem suficientes, é importante consultar um médico para que ele possa prescrever medicamentos mais adequados ao caso.
Além disso, também procure o profissional se você tiver hematomas intensos, inchaço exagerado que dificulta a movimentação e dificuldade de dobrar a área. Casos graves podem exigir cirurgia.
Exercícios de recuperação
O ideal é conversar com um médico antes de tentar exercícios de recuperação, pois o esforço excessivo de um músculo já lesionado pode causar danos extras.
Se o profissional liberar, o alongamento vai ser benéfico para a recuperação.
Os educadores físicos do Smart Fit Coach indicam os movimentos a seguir, dependendo da área lesionada:
- Alongamento dos isquiotibiais:
Para alongar os isquiotibiais, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre a cintura para se inclinar para a frente. Deve haver um leve alongamento ao longo da parte de trás das pernas. - Alongamento do flexor do quadril:
Deite-se de costas e puxe o joelho direito para o peito. Segure-o por 10 a 15 segundos antes de esticar a perna novamente. Repita com a perna esquerda, sentindo um alongamento na parte superior da coxa e nos quadris. - Alongamentos do pescoço:
Incline a cabeça para a frente para tentar tocar o queixo no peito. Em seguida, incline a cabeça primeiro para a esquerda e depois para a direita, tentando tocar a orelha no ombro.
Dica bônus
Para começar uma nova rotina de exercícios, você precisa da ajuda de um profissional. A Smart Fit reúne professores preparados para te orientar. Encontre a academia mais perto de você e consulte os planos disponíveis.
